Of je nu iets breder in je T-shirt wil staan, die V-shape wil of 10kg wil bijkomen in spiermassa, het basisprincipe blijft altijd hetzelfde. Kies compound oefeningen! Deze trainen meerdere spiergroepen tegelijk. Onze top 4 oefeningen zijn:

  • Deadlift
  • Dip
  • Squat
  • Pull-up

Elk van deze oefeningen of variaties ervan zullen je spieren flink doen groeien. Bij elke oefening vind je een korte video. Hierin vind je aandachtspunten en word de juiste vorm getoond voor een optimaal resultaat!

Spiermassa kweken met de ‘deadlift’

Met de deadlift kan je een geweldig “good looking” en sterk lichaam bouwen. Deze compound oefening vergt enorm veel energie. Om die zware ladingen naar boven te krijgen zal je lichaam uiteindelijk bijna alle spieren moeten aanspannen.

Het is een been-oefening maar door de enorme intensiteit van isometrische contractie in de bovenrug zal deze maximaal gestimuleerd worden om te groeien. Om volume op te bouwen in de spieren verkies ik 2 varianten.

  • De rack deadlift
  • De snatch grip romanian deadlift.

De rack deadlift omdat de intensiteit hier nog wat hoger kan liggen en dit is ook voor beginners geschikt. Met de rack deadlift leert je je zenuwstelsel onder hoge spanning staan.

De snatch grip romanian deadlift is meer voor gevorderden. Met deze oefening zullen je spieren er harder en krachtiger uitzien en als bonus maakt hij je breder ter hoogte van je schouderbladen.

Dips voor een krachtig bovenlichaam

Dips: de beste upper body builder. Armen, borst en schouders. Het is een iets complexere oefening en krijgt soms een slechte reputatie vanwege de schouderlast die achteraf kan ontstaan. Dit ligt meestal aan de uitvoering ervan; techniek is ontzettend belangrijk.

Hier bij The Full Circle tonen we je graag hoe het moet. Wil je toch een variatie? Dan verkies ik de 30° incline dumbell press. De truc is hier om je ego even aan de kant te schuiven en elke training in kleine stappen te stijgen. Zo vermijd je plateaus en blijf je progressie maken.

Benen groeien met squats

Van de squat zijn er ontzettend veel variaties. Wissel regelmatig af en focus op je doel. Voor meer focus op je quadriceps (de voorkant van je bovenbenen), doe je best front squats met verhoogde hielen. Voor meer gluteus of “bigger butts” (je poep), gebruik je beter een iets bredere of sumo stand, met de hielen plat op de grond. You’ll feel the sweet sweet burn 😉

Chin ups of ‘optrekken’

Er is slechts 1 oefening die de rug het meest compleet traint. Dit is en blijft de pullup of chinup. Een lat pull down kan een alternatief zijn als je nog niet aan een chinup of pullup komt met je volle lichaamsgewicht. Vanaf je kunt optrekken ,til je jouw rugtraining naar een heel ander niveau. Bigger backs gegarandeerd!

Voila, dit waren onze 4 favoriete oefeningen om snel in spiermassa bij te komen. Probeer het zeker uit en vergeet zeker niet goed te eten! Wil je net die extra edge tijdens de training om je resultaten te boosten? Dan raad ik je Creatine in combinatie met een natuurlijke Testosteron-booster.

Heb je nog vragen over deze oefeningen of wil je meer weten over onze personal training formules? Contacteer ons hier.